Így teheted egészségesebbé a kenyeret egyetlen trükkel
Számos közelmúltbeli TikTok videó állította, hogy a kenyér fagyasztása valójában egészségesebbé teszi azt. Néhány említi, hogy kutatások támasztják alá ezeket az állításokat. De vajon ez az étkezési tipp valóban olyan jó, mint ahogy a közösségi média influenszerei sugallják? A mögötte álló tudomány valójában megalapozott, bár kissé zavaros. Az egészségügyi hatások azonban korántsem annyira jelentősek, mint amilyennek beállítják őket.
Mi történik a kenyérrel sütés és fagyasztás során?
Amikor a kenyeret megsütjük, a nedves, buborékokkal teli tésztát puha, pelyhes cipóvá alakítjuk. A sütő hője a tésztában lévő vízzel kombinálva a liszt keményítőjének duzzadását és zselésedését okozza. Ugyanez történik, amikor lisztet adunk egy szószhoz, és addig főzzük, amíg besűrűsödik. Ezek a zselatinizált keményítők könnyebben emészthetők, így a bennük lévő glükóz (cukrok) könnyebben hozzáférhetők a sejtjeink számára. Ez igaz sok frissen főzött keményítőtartalmú ételre, különösen azokra, amelyek rostban szegények vagy finomra őrölt lisztből készültek - például a fehér kenyérre vagy a burgonyára. Néhány bizonyíték arra utal, hogy az ilyen gyorsan rendelkezésre álló glükóz közvetlenül étkezés után növelheti az inzulinszintet. Bár az inzulin fontos, mivel segíti a sejtjeinket a glükóz energiaforrásként való felhasználásában (vagy későbbi energiaként való tárolásában), a túl sok inzulin éhesebbé tehet, és esetleg még súlygyarapodást is okozhat. Azonban amikor az ilyen zselatinizált keményítőket tartalmazó ételeket lehűtjük, a duzzadt keményítők visszazsugorodnak, és úgynevezett rezisztens keményítővé válnak. Ezeket az összezsugorodott keményítőket nehezebben bontják le az emésztőrendszerünkben lévő enzimek - ami azt jelenti, hogy a sejtjeinknek is nehezebb hozzáférni a bennük lévő cukorhoz. Ez azt jelenti, hogy a rezisztens keményítők kevésbé valószínű, hogy a vércukor- és inzulin "csúcsot" okoznak étkezés után.A fagyasztás hatása a rezisztens keményítő kialakulására
A rezisztens keményítő kialakulásának mértéke a kenyér sütési hőmérsékletétől és attól függ, hogy ezután hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tároljuk-e. A zsugorodás sebessége a fagyasztóban csaknem kétszerese a hűtőszekrényben tapasztaltnak, ami azt jelenti, hogy több rezisztens keményítő képződik. Ráadásul a fagyasztás bezárja a vizet - frissebben és puhábban tartva a kenyeret, mintha hűtőszekrényben tárolnánk, ahol a víz elvész, ami a kenyér megkeményedését okozza.Érdemes fagyasztani a kenyeret?
Egy tíz egészséges emberen végzett tanulmány a fehér kenyér fagyasztásának, majd pirításának hatását vizsgálta. Összehasonlították a bolti és a házi készítésű kenyereket. A házi készítésű kenyérminták esetében a fagyasztás és a kiolvasztás 31%-kal csökkentette a vércukorszint emelkedését két óra alatt. Érdekes módon a friss kenyér pirítása is 25%-kal csökkentette a glükóz emelkedését. Ez a hatás még nagyobb volt, amikor a házi készítésű kenyeret lefagyasztották, kiolvasztották, majd megpirították - 39%-kal csökkentve a vércukor-reakciót. Ez a hatás potenciálisan segíthet az éhségérzetben, mivel a glükóz- és inzulinszintek nem emelkednek olyan magasra a fagyasztott kenyér fogyasztása után. De amikor kereskedelmi, bolti fehér kenyeret használtak, a pirítás előtti fagyasztás nem javította a szervezet vércukor-reakcióját. Ez tükrözheti a kereskedelmi kenyér gyártásának különböző módjait a házi készítésű kenyérhez képest. A felhasznált összetevők vagy a cipó sütésének, majd hűtésének módja csökkentheti a fagyasztás hatását a rezisztens keményítő kialakulására. A bizonyítékok nem teljesen egyértelműek. Más, újabb kutatások szintén hasonló eredményeket mutattak. Tehát, bár néhány tanulmány kis létszámú, a fagyasztás kenyérre gyakorolt hatása következetesnek tűnik, és alaposan vizsgálták a laboratóriumban.A fagyasztott kenyér fogyasztásának hosszú távú hatásai
Érdemes megjegyezni, hogy ezek a hatások csak néhány órával a kenyér elfogyasztása után léteznek. Tehát bár a kenyér fagyasztása étkezés előtt segíthet csökkenteni a vércukorszintet egy étkezés során (és kis hatással lehet a következő étkezésre is), az étvágyra, a súlygyarapodásra vagy bizonyos betegségek (például a 2-es típusú cukorbetegség) kockázatára gyakorolt hosszú távú hatások nem ismertek - és valószínűleg nagyon kicsik.Más ételek, amelyek rezisztens keményítőt tartalmaznak
A rezisztens keményítő számos más főtt és hűtött keményítőtartalmú ételben megtalálható, például burgonyában, tésztában és néhány (de nem minden) rizsfajtában. A basmati rizs különösen több rezisztens keményítőt látszik képezni, mint a puhább rizsfajták (például az arborio rizs). Amellett, hogy nehezebben lebontható, mint a frissen főzött keményítő, a rezisztens keményítő tápanyagokat biztosít a vastagbélben élő mikroorganizmusok számára. Ez segít fenntartani a bélrendszerünkben élő baktériumok egészséges egyensúlyát. Ezek a baktériumok aztán vegyszereket bocsátanak ki a vastagbél sejtjeire, amelyek segítenek az egészséges anyagcsere fenntartásában.A rezisztens keményítő egyéb egészségügyi előnyei
Kimutatták azt is, hogy a rezisztens keményítő valamelyest növeli az inzulinérzékenységet, ezáltal segíti az inzulin jobb működését. Ez segíthet a szervezetünknek hatékonyabban felhasználni a vércukrot, ami jobb egészséggel függ össze, mivel az izmok hatékonyabban tudják üzemanyagként felhasználni. A rezisztens keményítő előnyei még anyagcserénk más aspektusaira is kiterjedhetnek, mivel a koleszterinszint csökkentésében is segíthet. Úgy gondolják, hogy ezt a hatást a bélbaktériumok által a rezisztens keményítők fermentálásakor termelt rövid szénláncú zsírsavak okozzák. Az alacsonyabb koleszterinszint alacsonyabb szívbetegség-kockázatot jelenthet.Következtetés
Bár ezek a változások elég drámainak tűnhetnek, rövid távúak, ezért hosszú távú egészségünkre gyakorolt hatásuk szerényebb. De ez nem jelenti azt, hogy ne fagyassza le a kenyeret. A kenyér fagyasztóba helyezése csökkentheti az élelmiszer-pazarlást, és az egészségügyi előnyök - még ha kicsik is - extra bónuszként szolgálnak.(Eredeti cikk: https://www.sciencealert.com/)
