Egészséges egyensúly: alvás, mozgás, ülés aránya

A tudósok felfedték az ülés, állás, alvás és mozgás optimális napi arányát a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázati tényezőinek csökkentése érdekében. Egy új kutatás szerint az optimális alvásmennyiség napi 8,3 óra, míg a könnyű aktivitásra és a közepes-intenzív tevékenységekre egyaránt napi 2,2 órát érdemes fordítani.

Az embereknek általában elég intuitív elképzelésük van arról, mi az egészséges - az állás jobb, mint az ülés, a testmozgás nagyszerű az általános egészség szempontjából, és elengedhetetlen a jó alvás. Azonban ha a késő esti testmozgás megzavarhatja az alvásunkat, vagy arra késztethet minket, hogy több pihenésre vágyunk a regenerálódáshoz, felmerül a kérdés: mi a legjobb módja annak, hogy egyensúlyba hozzuk a 24 óránkat az egészségünk optimalizálása érdekében?

A megfelelő egyensúly megtalálása

A jelenlegi egészségügyi irányelvek azt javasolják, hogy hetente 2,5-5 órát fordítsunk közepes-intenzív fizikai aktivitásra. Azonban egyre több bizonyíték utal arra, hogy a nap eltöltésének módja jelentős hatással lehet az egészségünkre. A közepes-intenzív fizikai aktivitás mellett ez magában foglalja az ülésre, állásra, könnyű fizikai aktivitásra (például a ház vagy az iroda körüli sétálásra) és az alvásra fordított időt is.

A kutatók több mint 2000 felnőttet vizsgáltak, akik hét napon át viseltek testérzékelőket, amelyek képesek voltak értelmezni fizikai viselkedésüket. Ez betekintést nyújtott abba, hogyan töltik el átlagosan a 24 órájukat.

A könnyű fizikai aktivitás fontossága

Az eredmények azt mutatták, hogy a könnyű intenzitású fizikai aktivitás (amelyet percenként 100 lépésnél kevesebbnek definiáltak) - mint például a vízhűtőhöz vagy a mosdóba sétálás, vagy a barátokkal való kényelmes tempójú séta - erős összefüggést mutatott a vércukorszint-szabályozással, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

Ez a könnyű intenzitású fizikai aktivitás valószínűleg a nap folyamán szakaszosan halmozódik fel, nem pedig egy szándékos könnyű testmozgás formájában. Kísérleti bizonyítékok azt mutatják, hogy az ülés rendszeres megszakítása könnyű fizikai aktivitással (például óránként 3-5 perces sétával) javíthatja az anyagcserénket, különösen ebéd után.

Irányelvek az egészséges 24 órához

Bár a közepes-intenzív fizikai aktivitásra fordított idő napi több mint 2 órának tűnhet, a kutatók ezt percenként több mint 100 lépésként definiálták, ami gyors sétának felel meg.

Ausztrália felnőttekre vonatkozó fizikai aktivitási irányelveit jelenleg frissítik, hogy magukban foglalják a 24 órás mozgást. Hamarosan az ausztrálok ezeket az irányelveket használhatják a 24 órájuk vizsgálatára és annak megértésére, hol tudnak javítani.

Alapelvként ez azt jelenti, hogy ahol lehet, csökkenteni kell az ülési időt, növelni kell az állást és a könnyű intenzitású fizikai aktivitást, fokozni kell az intenzívebb fizikai aktivitást, és törekedni kell az egészséges, napi 7,5-9 órás alvásra. A kedvező változások formája lehet a képernyő előtt töltött idő csökkentése este, az aktív ingázás előnyben részesítése az autóval szemben, vagy a korábbi lefekvés priorizálása a tévénézéssel szemben.

(Eredeti cikk: sciencealert.com)